Dôležitosť pitného režimu počas víkendových dlhých behov

Víkend sa u mnohých z Vás nesie v znamení dlhých behov. Máme zimné obdobie, a práve toto tréningové obdobie pre väčšinu znamená naberanie kilometrov, ktoré zúžitkujete neskôr. Napríklad v jarnej časti prípravy. 

Či už sa fokusujete na preteky na 10km, na vzdialenosť polmaratónu alebo maratónu, dlhé behy by mali byť súčastou vášho prípravného zimného obdobia. Dlhé behy môžete behať v nízkej intenzite na rozvoj aeróbneho prahu, na rozvoj kapacity. Taktiež dlhé behy trénovať v tempe, ktoré sú už náročnejšie, ale slúžia na rozvíjanie výkonu a mentálnej sily. Je úplne jedno, či ste rekreačný alebo výkonnostný bežec, bez adekvátneho dopĺňania tekutín počas tréningu si ubližujete a zbytočne sa vyčerpávate. Tak šup skúšať sa počas dlhého tréningu občerstvovať.  

Dôležitosť hydratácie.

Hydratácia totiž zabezpečuje správne trávenie, absorpciu živín, zdravú pokožku, optimálnu funkciu mozgu, dostatok energie a podobne. 

Pri dlhých behoch by ste mali piť veľa vody, ale mali by ste ju striedať s príjmom nápojov s obsahom soli a minerálov. Správne množstvo prijatých tekutín závisí od telesnej stavby človeka, od fyzickej námahy, teploty prostredia a rýchlosti potenia. 

Voda či športové nápoje?

Pri behu do 60 minút postačí voda na doplnenie tekutín. Pri behu nad 60 minút poskytnú športové nápoje značnú výhodu. Aj keď ste začiatočník bežec, časom budete schopný bežať viac a viac kilometrov a aj Vaša výkonnosť sa bude zlepšovať.  A sami zistíte, že sa Vám bude lepšie behať ak telu poskytnete športový nápoj.

Športové nápoje poskytujú:

  • vodu na doplnenie strát potom
  • malé množstvo sacharidov ako energiu pre svaly a mozog
  • sodík na podporu vstrebávania vody a jeho udržania v tele

Športové nápoje neslúžia len na uhasenie smädu a ako náhrada tekutín, ktoré sme stratili potom, ale aj spôsob ako organizmu dodať jednotlivé elektrolyty, vitamíny, minerálne látky, sacharidy, dokonca aj kofeín a aminokyseliny. 

Tieto nápoje obsahujú v 250ml 50-70kcal a cca 110mg sodíku.

Športové nápoje určené po tréningu obsahujú aj bielkoviny- srvátka, micelárny kazeín a srvátkový koncentrát. Vhodné najmä po ťažkých a dlhých tréningov na skvalitnenie regenerácie. Tieto nápoje sa nazývajú hypertonické.

Dôležité je byť hydratovaný už pred samotným dlhým tréningom. Tekutina pred výkonom musí byť izotonická, aby sa udržala v tele. Môžete piť aj hypotonické nápoje a zadržanie vody v tele docielite zvýšením príjmom soli. 

Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť 400-500ml tekutín 2 hodiny pred behom, 100-200ml tesne pred behom. 

Počas výkonu, počas tréningu využíváme iontové nápoje. Ak Váš organizmus nevie tolerovať iontové nápoje, ktoré sú na trhu, odporúčam si pripraviť vlastný iontový nápoj podľa tretinového pravidla: 1/3 jemne sýtenej minerálky, 1/3 stolovej vody, 1/3 stopercentného džúsu.

Po skončení tréningu nahradiť tekutiny 1 litrom na každý úbytok hmotnosti.

Po športovom výkone je viac možností ako rehydratovať organizmus: mineralizovaná stolová voda, minerálne vody, zriedená stolová voda s džúsom v pomere 1:1, nealkoholické pivo. 

Čím dlhšia doba uplynula od konca výkonu, tým viacej sacharidov a minerálnych látok môžu nápoje obsahovať. 

Odporúčané množstvá a náhrady tekutín pri behu

ČASMNOŽSTVO
2h pred výkonom400-500ml
10-20min. pred výkonom125-250ml
10-15min. intervaly počas výkonu100-150ml
Po tréningu/súťaži1l/1kg úbytku hmotnosti

Na trhu existuje veľké množstvo značiek športových nápojov. Nie sú medzi nimi podstatné rozdiely, najdôležitejšie je zvoliť si taký, ktorý Vám bude chutiť, budete ho dostatočne piť a nespôsobí žiadne žalúdočné problémy. 

Športové nápoje majú slúžiť ako podporný prostriedok. Jedine pri tréningu formou pokus-omyl zistíte, ktoré nápoje najviac vyhovujú Vášmu žalúdku a črevám.  Tráviaci trakt nemusí byť zo začiatku zvyknutý na trhavé pohyby a otrasy pri behu. Musíte jednoducho experimentovať.

Dôležitosť sodíka.

Pri potení sa s potom vylučuje aj sodík. Je to elektrolyt, ktorý pomáha udržať rovnováhu tekutín v tele. Problémy so stratou velkého množstva sodíka môžete pocitovať v prípade veľmi dlhého výkonu. Vtedy, ak neprijímate tekutiny s obsahom sodíka, môžete pocitovať celkovú slabosť, nevolnosť a  nesústredenosť. Preto pri dlhotrvajúcich behoch je dôležité piť tekutiny s vyšším obsahom soli.

Medzi vhodné zdroje soli patria vytvalostné športové nápoje počas výkonu a po športovom výkone napríklad kurací vývar, praclík, zeleniný džús. 

Stravovací plán pre dlhé trate.

Cieľom pri dlhých behoch je:

  • piť optimálne množstvo tekutín a zabrániť dehydratácii organizmu
  • jesť dostatok sacharidov a predísť hypoglykémii.

Odporúčam pri dlhých behoch piť každých 15-20 minút 125-250ml vody alebo športového nápoja, teda približne 4-8 glgov. Minimalizujete riziko dehydratácie, zlepšíte výkon a skrátite čas následného zotavenia. Pokles hmotnosti o 2% negatívne ovplyvňuje výkonnosť, zhoršuje schopnosť organizmus kontrolovať telesnú teplotu. Ak už príjde k dehydratácii, pri behu už tekutiny nedoplníte.

Prinášam pár návrhov, ako doplňovať tekutiny:

  1. Pokiať trénuje v skupine, tréner Vám pozdĺž trate podá nápoj.
  2.  Trénujete sami, pripravte si svoje miesto, kam odložíte športový nápoj.
  3. Vezmite si tekutiny so sebou (malý batoh na nápoje, ktorý máte okolo pásu).
  4. Pri pretekoch si zistite polohu občerstvovacích staníc, výkonnostní bežci majú možnosť svojho vlastného občestvenia.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s