Beh a začiatočníci

Nie každý má za sebou športovú minulosť, a nie každý si stanoví v živote prekonávanie časových cieľov v behu. Už len samotná myšlienka, že sa rozhodnem urobiť niečo pre seba a rozhodnem sa pre beh, je skvelá.

Dôležité v prvom rade je, aby ste pristúpili k behu racionálnym spôsobom.

A pre tých, ktorý majú obavy a rešpekt pred začiatkom behania, odporúčam osloviť bežeckého trénera, ktorý vás usmerní vo všetkých smeroch.

Moje rady pre začiatočníkov:

  • zhodnoťte svoju súčasnú fyzickú kondíciu
  • absolvujte lekársku prehliadku
  • oslovte bežeckého trénera
  • postupný a primeraný bežecký tréningový proces
  • kompenzačné športy – posilňovanie na budovanie svalovej sily a stability, plávanie, bicyklovanie, jóga
  • správne rozcvičenie pred behom, dynamický a statický strečing
  • regenerácia (pitný režim a stravovanie, spánok, pasívne formy regenerácie – saunovanie, hydromasáže, elektroliečba, kryokomora, celotelové masáže, rolovanie)

03995437-CA85-415E-96B8-1AC7167FBCCC.jpgPredtým, ako začnete s tréningom, stanovte si reálne ciele. Začala by som stanovením cieľa na 5km. Beh na 5km je ideálna vzdialenosť na svoje prvé bežecké preteky. Vyberte si preteky najlepšie v okolí vášho domova.

Samozrejme na otestovanie svojho progresu si nemusíte vybrať súťaž. Stačí, ak odbehnete danú vdialenosť v určitom čase, alebo sa dopracujete k tomu, že beh sa stal vašou pravidelnou športovou aktivitou.

Pridávam názornú ukážku plánu pre úplných začiatočníkov na 5km.

Po 6. týždňovej tréningovej príprave by ste mali bez problémov odbehnúť 5km.

Bežecký plán:

  1. týždeň
  • Pondelok: voľno
  • Utorok: striedanie chôdza/beh 2/3 (2 minúty chôdza, 3 minúty ľahké klusanie) zopakuješ 5x, spolu 25 minút fyzickej aktivity
  • Streda: bicyklovanie
  • Štvrtok: voľno
  • Piatok: striedanie chôdza/beh 2/4, zopakuješ 5x, spolu 30 minút športovej aktivity
  • Sobota: voľno
  • Nedeľa: posilňovanie
  1. týždeň
  • Pondelok: voľno
  • Utorok: súvislý beh 3,2km
  • Streda: plávanie 30-40 minút
  • Štvrtok: súvislý beh 3,6km
  • Piatok: voľno
  • Sobota: bicyklovanie 45 minút
  • Nedeľa: súvislý beh 3,5km
  1. týždeň
  • Pondelok: plávanie 30 minút
  • Utorok: voľno
  • Streda: súvislý beh 3,2km
  • Štvrtok: striedanie beh/chôdza 4/1, zopakuješ 7x, spolu 35 minút fyzickej práce
  • Piatok: posilňovanie
  • Sobota: voľno
  • Nedeľa: súvislý beh 4km

DSC_8384.JPG

  1. týždeň
  • Pondelok: plávanie 40 minút
  • Utorok: 2km súvislý beh, 10x50m svižné rovinky, 1km vyklusanie po 50m úsekoch
  • Streda: voľno
  • Štvrtok: súvislý beh 4km
  • Piatok: posilňovanie
  • Sotoba: plávanie 30
  • Nedeľa: súvislý beh 3,6km
  1. týždeň
  • Pondelok: voľno
  • Utorok: súvislý beh 4km
  • Streda: 2km ľahké rozklusanie, 6x100m svižné rovinky, V (výklus) 1km
  • Štvrtok: plávanie 35 minút
  • Piatok: posilňovanie
  • Sobota: 4,5km súvislý beh
  • Nedeľa: voľno
  1. týždeň
  • Pondelok: 3,8km súvislý beh
  • Utorok: voľno
  • Streda: voľno
  • Štvrtok: 4km súvislý beh
  • Piatok: voľno
  • Sobota: 2km, 8x60m svižné rovinky
  • Nedeľa: PRETEKY 5KM

Facetune_19-01-2020-18-50-28.JPG

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s