Nie každý má za sebou športovú minulosť, a nie každý si stanoví v živote prekonávanie časových cieľov v behu. Už len samotná myšlienka, že sa rozhodnem urobiť niečo pre seba a rozhodnem sa pre beh, je skvelá.
Dôležité v prvom rade je, aby ste pristúpili k behu racionálnym spôsobom.
A pre tých, ktorý majú obavy a rešpekt pred začiatkom behania, odporúčam osloviť bežeckého trénera, ktorý vás usmerní vo všetkých smeroch.
Moje rady pre začiatočníkov:
- zhodnoťte svoju súčasnú fyzickú kondíciu
- absolvujte lekársku prehliadku
- oslovte bežeckého trénera
- postupný a primeraný bežecký tréningový proces
- kompenzačné športy – posilňovanie na budovanie svalovej sily a stability, plávanie, bicyklovanie, jóga
- správne rozcvičenie pred behom, dynamický a statický strečing
- regenerácia (pitný režim a stravovanie, spánok, pasívne formy regenerácie – saunovanie, hydromasáže, elektroliečba, kryokomora, celotelové masáže, rolovanie)
Predtým, ako začnete s tréningom, stanovte si reálne ciele. Začala by som stanovením cieľa na 5km. Beh na 5km je ideálna vzdialenosť na svoje prvé bežecké preteky. Vyberte si preteky najlepšie v okolí vášho domova.
Samozrejme na otestovanie svojho progresu si nemusíte vybrať súťaž. Stačí, ak odbehnete danú vdialenosť v určitom čase, alebo sa dopracujete k tomu, že beh sa stal vašou pravidelnou športovou aktivitou.
Pridávam názornú ukážku plánu pre úplných začiatočníkov na 5km.
Po 6. týždňovej tréningovej príprave by ste mali bez problémov odbehnúť 5km.
Bežecký plán:
- týždeň
- Pondelok: voľno
- Utorok: striedanie chôdza/beh 2/3 (2 minúty chôdza, 3 minúty ľahké klusanie) zopakuješ 5x, spolu 25 minút fyzickej aktivity
- Streda: bicyklovanie
- Štvrtok: voľno
- Piatok: striedanie chôdza/beh 2/4, zopakuješ 5x, spolu 30 minút športovej aktivity
- Sobota: voľno
- Nedeľa: posilňovanie
- týždeň
- Pondelok: voľno
- Utorok: súvislý beh 3,2km
- Streda: plávanie 30-40 minút
- Štvrtok: súvislý beh 3,6km
- Piatok: voľno
- Sobota: bicyklovanie 45 minút
- Nedeľa: súvislý beh 3,5km
- týždeň
- Pondelok: plávanie 30 minút
- Utorok: voľno
- Streda: súvislý beh 3,2km
- Štvrtok: striedanie beh/chôdza 4/1, zopakuješ 7x, spolu 35 minút fyzickej práce
- Piatok: posilňovanie
- Sobota: voľno
- Nedeľa: súvislý beh 4km
- týždeň
- Pondelok: plávanie 40 minút
- Utorok: 2km súvislý beh, 10x50m svižné rovinky, 1km vyklusanie po 50m úsekoch
- Streda: voľno
- Štvrtok: súvislý beh 4km
- Piatok: posilňovanie
- Sotoba: plávanie 30
- Nedeľa: súvislý beh 3,6km
- týždeň
- Pondelok: voľno
- Utorok: súvislý beh 4km
- Streda: 2km ľahké rozklusanie, 6x100m svižné rovinky, V (výklus) 1km
- Štvrtok: plávanie 35 minút
- Piatok: posilňovanie
- Sobota: 4,5km súvislý beh
- Nedeľa: voľno
- týždeň
- Pondelok: 3,8km súvislý beh
- Utorok: voľno
- Streda: voľno
- Štvrtok: 4km súvislý beh
- Piatok: voľno
- Sobota: 2km, 8x60m svižné rovinky
- Nedeľa: PRETEKY 5KM
