Športová výživa

Pred pár týždňami som absolvovala školenie ohľadne športovej výživy. Hoci mám vyštudovanú výživu obyvateľstva, po pár rokoch od ukončenia štúdia mi padlo vhod oživiť si danú tému a diskutovať s mnohými odborníkmi. Preto som sa rozhodla poskytnúť môj pohľad na športovú výživu.

Čo je vlastne športová výživa?

Športová výživa je považovaná za veľmi uznávanú oblasť modernej športovej medicíny, ktorá pomáha športovcom udržiavať svoje telo v dobrom stave pred, počas a po tréningu k dosiahnutiu, čo najoptimálnejšieho výkonu. Športoví nutricionisti hovoria, že je základom úspechu a dosahovania najlepších výsledkov.

Zahŕňa tieto jednotlivé oblasti:

  • úloha a využitie sacharidov
  • ako je využitie proteínov v tele ovplyvnené tréningom
  • načasovanie (nutričný timing)jedál
  • zloženie jedál
  • ako je dôležitý kreatín v športe
  • správna hydtratácia a jej vplyv na športový výkon

shutterstock_1024115101.jpeg

Športová výživa je jedinečná pre každú osobu a je plánovaná podľa individuálnych cieľov. Denne sa môže meniť v závistlosti od kontrétnych požiadaviek na energiu.

Šport a výživa sú v jednom vzťahu. Každý športovec by mal dbať na vyvážené a pestré stravovanie. Športová výživa neustále podlieha zmenám. Každý z nás je špecifický, a preto potrebuje výživu vzhľadom na jeho individuálne potreby.

Univerzálny stravovací plán bohužiaľ neexistuje.

Čo je cieľom športovej výživy?

  • maximalizácia športového/tréningového efektu
  • zníženie riziká zranení
  • napomáhanie regenerácie orgnanizmu
  • zlepšenie imunitného systému
  • podporili zdravie

Prioritným cieľom je dosiahnúť svoje ciele. Cieľom môže byť vyváženosť stravy, redukcia váhy, nárast svalovej hmoty alebo zvýšenie športového výkonu.

Športovec, ak chce podať kvalitný výkon, skladba stravy zohráva dôležitú úlohu.)

Dôležité je dbať na personalizáciu v stravovaní vzhľadom na pohlavie, váhu, výšku jednotlivca, ako aj úroveň fyzickej aktivity.

Chyby v športovej výžive/aké su chyby športovej výživy?

  • zanedbaný pitný režim
  • nerovnováha v energetickom príjme a výdaji- kalorický deficit
  • užívanie nadmerných suplementov (doplnkov výživy)
  • jednostranné zaťaženie, len jeden druh športu
  • rýchle očakávanie výsledkov
  • nepremyslený cieľ

Preto danú problematiku/tému považujem za dôležitú, ale aj problematickú.

Športovci nemajú poznatky o výžive ako takej. V našich podmienkach stále chýbajú nutričný poradcovia pre kontrétny šport, ktorí by športovcov vzdelávali a vytvárali im individuálne jedálničky na mieru.

Prostredníctvom sociálnych sietí sa šíri všeličo. Na mnohých čitateľov to môže mať doslova katastrofálny následok.

(Optimálny výber potravín z hľadiska makroživín- sacharidov, bielkovín, tukov a mikroživín- minerálne látky, vitamíny zlepšujú funkciu imunitního systému, urýchľujú regeneráciu organizmu po záťaži a pomáhajú predchádzať zraneniam.)

Vyvážená strava prispieva k pevnejšiemu zdraviu a pocitu telesnej a duševnej pohody.

Dôležité pre športovca je pochopiť, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningu.

Nutričný timing pre športovcov, teda optimálne načasovanie správnych živín, je dôležitý pre maximalizáciu výkonu a energie, pre tvorbu svalovej hmoty, pre rozvoj sily, rýchlosti a vytrvalosti.

Za posledné roky výkony vrcholových športovcov sa posúvajú čoraz vyššie a vysššie. Špičkové výkony sú kombináciou nielen systematického tréningu, ale aj optimálnej športovej výživy. A preto je dôležitosť uvedomenia si, akým spôsobom a ako vyživuje svoje telo.

Športovec versus nešportovec

Športovec sa od nešportovca odlišuje vyšším výdajom energie, zvýšením požiadaviek na kvalitu živín, k zvýšenej spotrebe sacharidov a bielkovín zvýšenými nárokmi na množstvo mikronutrientov (minerálnych látok a vitamínov)- najmä vápnik a horčík, ktoré zabezpečujú správne fungovanie nervového a svalového systému a funkčnosť svalovej jednotky-sarkoméry a zvýšeným nárokom na príjem tekutín.

Riziká nesprávneho stravovania pre športovcov

Nízka hladina cukru v krvi a dehydratácia skutočne zvyšuje riziko zranenia. Nedostatočná hydratácia spôsobuje únavu a narušuje koncentráciu.

shutterstock_188498762.jpeg

Taktiež vplyvom dlhodobého cvičenia sa znižuje funkcia nášho imunitného systému. Preto je potreba prijímania minerálnych látok (Fe, Zn, Mg…) a vitamínov (B6, B12, A, C, E) najlepšie prijímaním kvalitnej stravy.

Ak prijímate menej energie (kalorický deficit) ako potrebuje váš organizmus hrozia vám časté a opakované zranenia. Poškodené svalové vlakná sa nestačia plnohodntotne zreparovať. Ak svaly nebude kompletne opravené, nebudú silné a tým pádom nebudú funkčné. Preto sú bielkoviny nevyhnutné. Dbajte na príjem proteínov po telesnom zaťažení. Nezabúdajme na ďalšie makroživiny- sacharidy a tuky.

 Čo by sme mali preferovať a naopak čo eliminovať z potravín, ale to už iste ovládate.  

Uprednostňovať by sme mali: biele mäso, ryby, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviy a ryžu, strukoviny, zeleninu a ovocie a šťavy z nich, kyslo-mliečnu výživu, orechy, semienka, potraviny s nízkym glykemickým inbdexom.

Naopak vyhnúť by sme sa mali: údeninám, tučným mäsám, jedlám z rýchleho občerstvenia, sladeným nápojom, sladkostiam, ktoré obsahujú prázdnu energiu, slaná pochutiny, margaríny s vysokým obsahom transmastných kyselín, smaženým pokrmom, nekvalitné alkoholické nápoje, potravinám s výsokým GI.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s