Behanie v tehotenstve

Nakoľko nie som matkou, táto trénovanie tehotnej bežkyne bola pre mňa nová výzva.

Pri príprave plánov som sa opierala o vedomosti získané počas štúdia na fakulte telesnej výchovy a športu a rozhovory s bežkyňami na súťažnej aj rekreačnej úrovni.

Prvýkrát ako trénerka som mala možnosť pripraviť tréningový plán pre Peťu Pukalovičovú, ktorá má na konte mnoho polmaratónov (ten najlepší za 1:28:40) a zopár maratónov (najlepší za 3:14:20).

cbcf81ed-1564-48b1-9913-d1613174ab55.jpg

Keďže patrila medzi tie šťastné ženy a jej tehotenstvo prebiehalo ukážkovo, mohli sme trénovať dokonca aj v 9.mesiaci. Samozrejme všetko po schválení lekárom.

V prvom rade je dôležité povedať, že tehotenstvo a trénovanie je veľmi individuálna záležitosť. Čo sa týka behania počas tehotenstva, závisí či ste vrcholová športovkyňa, rekreačná, alebo ste pred tehotenstvom nešportovali.

Ak ste nebehali pred tehotenstvom, tak si to pekne odložte na neskôr. Taktiež veľmi dôležitý je fakt, ako sa cítite. Počas tehotenstva prichádza v tele k mnohým zmenám, a preto treba dbať veľmi na vaše pocity.

Možno ste počuli názory, že behať počas tehotenstva je nezmysel, nebezpečné a mnohé ďalšie mýty.

Tehotenstvo však nie je choroba. Nikto nezakazuje primerane sa hýbať, pokiaľ máte tehotenstvo bez problémov. Dieťatko (plod) je počas tehotenstva chránené.

Dokonca odborníci na túto oblasť tvrdia, že cvičenie (beh) je bezpečné a prospešné. Odporúčajú denne venovať sa fyzickej aktivite 20-50 minút.

Znižuje sa tým riziko gestačného diabetu, predčasného pôrodu, vysokého krvného tlaku vyvolaného tehotenstvom.

Priaznivý účinok to podľa výskumov má aj na vývoj mozgu dieťaťa. Všetko to závisí od vašej individuálnej úrovne športovej výkonnosti.

Sledujem mnohé vrcholové športovkyne, bežkyne a s behom neskončili pomaly do pôrodu.

Okrem iného tehotné ženy sa budú cítiť spokojnejšie, čo ma výborný efekt na ich psychiku. A v neposlednom rade aj regenerácia po pôrode bude rýchlejšia.

Ako je to s behom počas troch trimestrov? 

Prvý trimester je najťažší kvôli možným nevoľnostiam a vyčerpaniu. Vďaka športu sa môžete cítiť lepšie, avšak ak nedokážete udržať v sebe jedlo, nebudete schopná behať, nakoľko budete bez energie a slabé.

Toto obdobie je rizikové i keď nebeháte. Ak beháte dbajte na dôslednú hydratáciu organizmu, pretože sa môžete rýchlejšie a viac potiť.

Ak sú horúce a vlhké dni, behajte v interiéri, alebo si vyberajte vhodnú teplotu počas dňa. Vyhnite sa horúcim vaniam, saunám, hot joge, pretože sa môže rýchlo zvýšiť telesná teplota tela.

1dddc346-d762-4d64-96f7-8c1ea6f222e6.jpg

Behajte podľa príjemných pocitov, aby ste sa cítili prijemne a vedeli komunikovať počas behu. Dávajte si pozor na nerovnomerné povrchy, aby ste si neublížili pádom. Dôležité je prijať, že vaše telo sa mení. Spomaľte.

Čo sa týka objemu, opäť je to o vašich pocitoch. Odporúčajú sa behy maximálne do hodiny. Opäť sa riaďte pocitmi, správny tréner vám tiež vie nadstaviť rozumný bežecký program.

Druhý trimester sa nazýva. ,, medovým týždňom tehotenstva. “

Nevoľnosti ustúpia a energia sa vracia. Budete schopné behať viac kilometrov ako v prvom trimestri.

Samozrejme budú sa objavovať rôzne iné typy bolesti, ako napríklad bolesť v dolnej časti chrbta. V tomto trimestri sa zväčšuje brucho, mení sa ťažisko, aj preto sa objavujú spomínané problémy s chrbtom.

Samozrejme opäť je dôležitý pitný režim a kvalitné, plnohodnotné stravovanie. Ak je všetko v poriadku, behajte ďalej.

Zopár pomôcok pre tehotné bežkyne, ktoré vám môžu len pomôcť: brušný pás, podporné pančuchy, či kompresné ponožky.

Záverečný tretí trimester nie je ľahký.

Pretrvávajú bolesti chrbta, kĺbov a panvy. Dochádza k najväčšiemu váhovému prírastku. Mnohé bežkyne mi povedali, že sa cítili doslovne ako slon. Pre mnohé z nich už bolo behanie bolestivé a miesto behu zvolili rýchlo chôdzu a plávanie.

Absolútne sa nezameriavajte na žiadne bežecké tempo. Ani sa nenazdáte a po pôrode budete rýchlo späť v hre. Všetko je to o trpezlivosti.

Ako je to s behaním po pôrode? Kedy môžete opäť začať?

Určite je to častá otázka pre mnohé z vás, nakoľko beh sa stal súčasťou vášho života, vašim životným štýlom a najmä zlepšovacom nálady.

Treba mať na pamäti, že vaše telo prešlo veľkými zmenami. Dôležité je poskytnúť mu dostatok času na vyliečenie a zotavenie.

Začnite opatrne, postupne, nie príliš skoro a rýchlo. Verte, že vám nič neujde.

Jednoznačná odpoveď na otázku, kedy presne začať, nie je. Závisí to, aký typ pôrodu ste mali, ale aj od vašej regenerácie. Nemenej dôležité je aký režim vám vaše milované dieťa nastaví.

Pri opätovnom návrate na bežecké trate nevynechajte ani konzultáciu s vašim gynekológom.

Ako na beh po pôrode:

  • Začnite pomaly a postupne
  • Spevnite jadro tela (core), bedrá a panvové dno
  • Nedávajte si zatiaľ časové ciele
  • Striedajte rýchlu chôdzu s ľahkým behom
  • Poznajte svoje hormóny (vaša hladina hormónov a hormón relaxín ovplyvňujú laxitu a silu panvového dna)
  • Noste podpornú bežeckú podprsenku (najmä aj dojčíte)
  • Buďte opatrná, riadne sa vašimi pocitmi
IMG_0117.jpg

Želám vám veľa šťastných a spokojných kilometrov.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s