Príprava na maratón

Ak sa rozhodnete pre túto kráľovskú disciplínu atletiky, bude to chcieť systematické a dlhodobé trénovanie. Bežať maratón bez pravidelného trénovania či z nejakej stávky, alebo recesie považujem za nezodpovedné ba až hlúpe rozhodnutie.

V prvom rade zhodnoťte svoju momentálnu telesnú kondíciu. Na základe toho si stanovte reálne ciele. Keď si určíte svoje ciele, je potrebné naplánovať si aj tréning. To a ako trénovať je veľmi individuálne a taktiež závisí akú máte úroveň výkonnosti. Treba si uvedomiť, že žiadny univerzálny návod nie je.

Vychádzajme z predpokladu, že sa rozhodneme pre maratón, ak máme za sebou kratšie vzdialenosti a sme dlhoroční bežci, Začíname vzdialenosťami na 5km, na 10km, neskôr polmaratónom až sa postupne dostaneme k maratónu.

Maratónsky tréning predstavuje dôkladné a zodpovedné trénovanie.

Každý si musí upraviť svoj harmonogram tak, aby všetko zvládal spolu s trénovaním.  Som presvedčené, že aj pre hobby bežcov je štrukturovaný  tréningový plán nevyhnutnosťou.

Tréning na maratón vlastne ovplyní každý váš deň. Príprava na túto kráľovskú disciplínu nie je však iba o behu. No bude si to vyžadovať denno denné trénovanie.

Povinnou súčasťou je regenerácia a kompenzačné športy, ako napríklad plávanie, rezistenčný tréning, silový tréning, bicyklovanie alebo veslovanie.

Súhrou týchto tréningových jednotiek príde postupom času k zvyšovaniu výkonnosti.

Treba si uvedomiť, že nemôžeme chcieť hneď ,,zázraky”. Maratón je vytrvalostná disciplína. Preto aj v tréningu treba vydržať a byť trpezlivý. Čím náročnejší cieľ ste si stanovili tým bude dlhšie trvať jeho samotné dosiahnutie.

Dôležité je naučiť sa zvládať vysokú tréningovú záťaž. Cieľom trénovania je získať schopnosť bežať dlhý čas a v lepšom tempe.

Skladba prípravy bude pestrá.

Jej súčasťou budú dlhé behy nízkej intenzity, pri ktorých sa zvyšuje hustota mitochondrii vo svalových bunkách a tým sa zlepšuje aeróbny systém.

Ďalej intervalové behy, či behy v kopcovitých terénoch (krosové behy).

Nevyhnutnosťou sú regeneračné behy.

Tempové behy si môžete do plánu vložiť aj formou pretekov. Ja však odporúčam nepreháňať počet pretekov. Ak budete vymetať všetky vo vašom okolí, ten na ktorý sa tak pripravujete vám príde následne ako všedný.

Preto odporúčam pretekať len sporadicky.

Na ceste za maratónom je potrebné nabehať potrebné kilometre najmä v podobe dlhých behov. Čím viac nabeháte, tým viac sa zlepšíte.

V závislosti od časových možností je pravdepodobné, že väčšina z nás absolvuje dlhé behy cez víkend. Pripravte na to aj svoju rodinu a okolie.

Ak sa už raz rozhodnete ísť do toho tak sa na to pripravujte aj po psychickej stránke.  Veď vydržať sám so sebou toľko času chce tiež prípravu.

Neberte všetko čo pre to robíte ako obetu, či dokonca odriekanie si iných vecí. Vy ste si túto cestu vybrali. Tak si ju vychutnávajte každý jeden deň.

Želám vám veľa odhodlania, správnej motivácie a pevnej vôle.

Na záver mojich pár rád pred vašim pretekárskym maratónom:

  1. Zrekapitulujte si svoju prípravu. Čo všetko ste už dokázali
  2. Desať až štrnásť dní pred pretekom zredukujte objem tréningu – nie počet tréningov, ale kilometrov
  3. Sústreďte sa na správnu výživu a pitný režim – počas celej prípravy a najmä v jej záverečnej fáze
  4. Doprajte si dostatok spánku
  5. Nastavte sa pozitívne na pretek – predstavujte si svoj pocit v cieli – iba radosť a šťastie
  6. Sledujte predpoveď počasia a vhodne zvoľte bežeckú výbavu (oblečenie, obuv, štartové číslo)
  7. Počas preteku používajte len overné gély a nápoje

Romana Komarňanská.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s