Pavol Červenka – silový tréning pre bežcov

Aj bežci na dlhé vzdialenosti potrebujú na budovanie svalovej sily silovú prípravu. Potrebujú silné svalstvo na dosahovanie kvalitných a lepších výkonov. A preto je silový tréning tiež jeden z dôležitých faktorov v bežeckej príprave a poskytuje tiež spestrenie.

Ešte stále počúvam/počuť názory, že posilňovanie a cvičenie so závažím nie je pre vytrvalostných bežcov vhodné. Panujú názory o zbytočnej nárastu hmotnosti, pomalšej regenerácií či poškodeniu svalových vlákien.

Práve preto, ak ste začiatočník v posilňovni určite je potrebné zveriť sa trénerom, ktorí sa venujú silovému tréningu. Naučíte sa správne a technicky pracovať so závažím a so svojím telom. A čo je najdôležitejšie, vyhnete sa možnosti zraniť sa.

Rozhodla som sa vyspovedať trénera, ktorý sa zaoberá CrossFitom. Bližšie nám všetkým priblíži problematiku a motivuje nás do niečoho nového. Tak ako beh aj CrossFit je istým životným štýlom pre mnohých ľudí.

Ľudia si ním zlepšujú svoju fyzickú kondíciu pomocou vysokej intenzity, súťažia medzi sebou a dosahujú vlastné ciele. Ľudia, ktorí trénujú CrossfFit sa rozvíjajú v rôznych aspektoch ako napríklad vytrvalosť, sila, rýchlosť, výbušnosť, koordinácia, ohybnosť, rovnováha, výdrž, obratnosť.

Niekoľko otázok som položila výbornému trénerovi Palovi Červenkovi ohľadne silovej prípravy vytrvalcov.

Vysvetlíš nám čo to CrossFit vlastne je?

CrossFit je silovo kondičný program určený pre každého. Cvičia ho bežní rekreační športovci, ale v rámci svojho tréningu ho zaraďujú aj  vrcholoví športovci z rôznych odvetví.

Hlavným benefitom Crossfitu je jeho všestrannosť, zameranie na korektnú techniku a následne zvyšovanie intenzity, čím sa posúva celkový výkon športovca.

Mnohí si myslia, že je to iba o dvíhaní veľkých, ťažkých váh, ale pravda je iná. Čo všetko zahŕňa CrossFit?

Určite to nie je len o ťažkých činkách. To je veľmi mylná predstava niekoho, kto si pozrie Crossfit len na Youtube a nevyskúša reálny tréning. Samozrejme cvičíme aj s činkami, a často s ťažkými, no len v prípade, že daný človek má zvládnutú techniku a má dostatok sily a výdrže na prácu s takou váhou.

V opačnom prípade sa pracuje s prispôsobenou váhou a možnostiam daného cvičenca. No CrossFit nie je len o tej činke, ale pracujeme aj na gymnastických pohyboch, kde sa využíva vlastná váha. K tomu všetkému nezanedbávame ani kondičnú stránku športovca v podobe behu, veslovania, bicyklovania, a ďalších aktivít, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárny systém.

Pali, odporúčaš zapojiť do prípravy bežcov aj CrossFit? Ak áno, prečo?

Určite áno. Odpoveď je jednoduchá. Aj vytrvalostný bežec potrebuje rozvíjať silu, koordináciu pohybov, výbušnosť, flexibilitu a ďalšie atribúty, ktoré možno priamo nesúvisia s jeho disciplínou, no sú dôležité napríklad pri predchádzaní zraneniam, správnemu držaniu tela, sile kĺbov a šliach.

Všetky tie aspekty v sebe CrossFit zahŕňa a správne vystavaným programom prináša benefity aj profesionálnym športovcom.

Často počúvame názory, že zdvíhanie závažia, činiek nie je pre nás vhodné, ako to vnímaš ty?

Silový tréning, pod ktorým sa najčastejšie predstaví dvíhanie činiek, je vhodný pre vytrvalostných športovcov. Je na to mnoho štúdií, koniec koncov píšu o tom aj slovenskí profesori zo športovo zameraných vysokých škôl.

Ako som písal vyššie, každý človek by mal rozvíjať silu, už len z dôvodu udržania vitálnych schopností ako je chôdza, bežné denné činnosti v starobe. Keď to obrátim na vytrvalostného športovca, jeho primárny tréning svojim spôsobom obmedzuje telo v iných aktivitách na úkor vlastného pohybu.

Poznám niekoľko bežcov, ktorí majú rôzne disbalancie či už v spodnej, ale i vrchnej časti tela. Je to prirodzené, lebo telo sa prispôsobuje činnosti. No z dlhodobého pohľadu na to, aby to telo fungovalo v takomto nastavení potrebuje mať silné šľachy a kĺby, flexibilné svalstvo, dostatočnú ohybnosť napríklad v bedrovom kĺbe a podobne.

Silovým tréningom mnohí profesionáli mimo svojej hlavnej sezóny ,,dorovnávajú” disbalancie spôsobené ich ťažkým tréningom na daný šport.

Vďaka tomu sú schopní predchádzať prípadným zraneniam, resp. to môže mať aj veľakrát priamy vplyv na ich výkon. Prevencia je určite pre profesionála menej bolestivá hlavne z časového hľadiska ako prípadná rehabilitácia po zranení.

Cvičenie sily s vlastnou váhou nám nestačí?

Určite cvičenia s vlastnou váhou majú svoje opodstatnenie, no prídavné závažie, či už v podobe činky, kettlebelu prípadne záťažovej vesty je extrémne dôležité pre silový rozvoj. Zdvíhanie ťažkých váh je veľmi relatívny pojem.

Pre vytrvalostného bežca môže byť ťažká činka aj 50kg, čo pre niekoho iného je malina. Treba však prihliadať na stavbu tela bežca, množstvo svalovej hmoty atď. A v tom prípade má aj menšia váha použitá korektnou technikou benefit.

Je otázne, či má takýto športovec priestor pracovať na maximálnej váhe, kde prichádza k rôznym silovým cyklom a doplnkovým cvikom špecificky určeným práve na rozvoj maximálenj sily. No určite je vhodné mať aspoň približnú predstavu o silových možnostiach a následne pracovať v rôznych váhach, s rôznym počtom opakovaní.

Z dlhodobého pohľadu sa maximálna sila určite zvýši, no jej testovanie je pre organizmus značne vyčerpávajúce a tak pri vytrvalcovi môže ovplyvniť jeho ďalší tréning.

Často krát v silových cvičeniach vystupujeme do submaximálnych váh, pri ktorých si schopná spraciť 3-5 opakovaní pri korektnej technike a to nám pre rozvoj stačí. Nemusíme nutne atakovať maximálky, kde je aj zvýšené riziko zranenia.

Ako často by si zaradil silový tréning pre bežcov?

Povedzme, že v rámci sezóny je dobré neprestať a absolvovať aspoň jeden tréning týždenne, ak je možné vtesnať to do tréningového programu. Mimo sezóny by som určite odporúčal viac tréningových jednotiek.

V našom programe kombinujeme silové prvky aj so základnou gymnastikou takže to určite neskĺzne do rutiny. Zameriavame sa hlavne na odstránenie disbalancií a mobilitu. A na to nadväzujeme silovými cvičeniami.

Aké benefity silový tréning prináša?

Silový tréning nemusí mať priamy vplyv na vytrvalosť bežca, no benefitom je určite pevnejšia stavba tela, prispieva k zlepšeniu rýchlosti, aktivovaním iných svalových vlákien ako pri vytrvalostnom tréningu prospieva k vyváženosti svalovej skladby. Určite by som vypichol ako hlavný benefit prevenciu zranení a spevnenie stredu tela, ktoré je nutné pri vykonávaní silových cvičení.

Treba mať pri sebe špecializovaného trénera?

Tak ako je tréner dôležitý pre konkrétny šport, určite je vhodný aj na kondično silovú prípravu. Správna technika pod drobnohľadom trénera je hodnotnejšia ako akýkoľvek silový program pred zrkadlom. Tréner so skúsenosti vie odhadnúť, čo by už mohlo byť moc na daného športovca, prípadne vie v danom momente prispôsobiť tréning vzhľadom na ďalšie okolnosti (choroba, zápal, dlhodobé zranenie atď.) To sa bez trénera rieši ťažko.
Zastávaš teda názor, že zo silového tréningu môžeme profitovať?

Áno, za posledných 5 rokov som videl množstvo skvelých výsledkov dosiahnutých vďaka CrossFitu. Klienti, ktorí predtým len behávali si zlepšili časy aj v samotnom behu nehovoriac o iných aspektoch ich výkonu. Mnoho klientov nebolo schopných spraviť obyčajný drep (ktorý je nutný napríklad na postavenie z toalety…) a dopracovali sme sa nielen k drepu ako takému no aj s použitím závažia.

Na základe Paliho odpovedí môžeme konštatovať, CrossFit má pozitívnom vplyv pre vytrvalostných športovcov. Zvýšite svoju silu, zvýšite i svoju stabilitu a vyhnete sa budete predchádzať potenciálnym zraneniam.

Naše svaly a šľachy budú pevnejšie, telo flexibilnejšie. Silnejší stred tela a naše rýchle svalové vlákna aktívnejšie.

Je na každom z nás vybrať si typ silového tréningu, ktorý nám vyhovuje. Ja osobne som prišla tomuto cvičeniu na chuť. Poskytuje mi spestrenie počas bežeckých tréningov, viem pracovať na svojich slabých stránkach, prekonávam svoje limity a nadobúdam nové skúsenosti. Nehovoriac o kvalitnom rozcvičení a ešte kvalitnejšom strečovaní. Zatiaľ sa mi páčil každý tréning, lebo vždy je iný, čo u behu je časom problematické. Mám samozrejme aj svoje obľúbené cvičenia a aj tie menej obľúbené. Určite to stojí za vyskúšanie.

Zmeňte svoju rutinu, zmeníte aj svoj výkon.

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s