Ako sa stravovať pred pretekom?

 

Po dlhých, teplých a slnečných dňoch prichádza jeseň. S ňou sa nám spája nielen koniec leta, zmena farby opadaného lístie či gaštany.

img_5420Pre nás, milovníkov behu je to hlavne o vytrvalostných bežeckých disciplínach. Jedná sa o obdobie plné maratónov, polmaratónov.

Je čas, ukázať ako sme sa v lete svedomito pripravovali a ukázali svoju formu.

Nielen dodržiavanie striktných tréningových plánov vás dovedie k vytúženému cieľu. Majte vždy na pamäti, že výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningu.

Veľmi vhodný spôsob ako podporiť našu výkonnosť je stravovanie. To dokáže priam ,,zázraky“.

Mnohí z vás sa ma pýtajú na stravovací režim, hlavne v období pred maratónom.

Treba povedať, že každý z nás je veľmi jedinečný, individuálny. Preto sa nedajte ovplyvňovať nikým a ničím a počúvajte svoje telo. Tento návod nech je pre vás len inšpirácia a možnosť si niečo vyskúšať.

V krátkosti vám priblížim formu, ktorú som aplikovala týždeň pred svojim prvým maratónom v Košiciach. Sacharidovú super kompenzačnú diétu.

Túto diétu využívajú športovci, ktorých športový výkon presahuje trvanie dvoch hodín. Napríklad maratónci, ultrabežci, bežci na lyžiach, triatlonisti, či chodci na 50km. Cieľom tejto diéty je zvýšenie glykogénových zásob v organizme.

Diétku som skúsila a uspela som.  Absolvovala som ju v sedem dňovej forme, sedem dní pred pretekom (3+3+1). Samozrejme, je aj možnosť absolvovať ju v kratšej verzii, štyri dni pred pretekom (2+2+0).

Prvé tri dni sa sústredíte na elimináciu sacharidov z vašej stravy alebo len s jej minimálnym obsahom. V týchto dňoch u mňa dominovali ryby, ktoré obsahovali najvyšší podiel bielkovín (kapor, tuniak, halibut, treska), ďalej vajcia, hovädzí steak, kuracie mäso, zeleninu tiež vo veľmi obmedzenom množstve.

Čo sa týka nápojov veľa možností nie je. Voda a nesladený čaj. V týchto dňoch zistíte, že cukor je takmer všade, a ako je ťažké si naplánovať akú bielkovinu prijať.

Nezabúdajte, že dni, keď neprijímate žiaden cukor, je váš organizmus náchylnejší na ochorenia. Dochádza k poklesu imunity. Odporúčam preto dopĺňať pre organizmus dôležité vitamíny B a C.

Keďže ja som milovníkom sacharidových jedál, boli tieto tri dni náročné po vôľovej stránke.

Pocity apatie, nevládania sa spojili s pocitmi úzkosti vedúcej až k psychickej nepohode. A v tomto stave som musela ísť nielen do školy, ale aj ľahko trénovať.

Hoci v tomto čase to ľahké nebude. Cítite ako nevládzete, ako ste bez úsmevu, ako ste zadýchaní a bolí vás každý sval. To vám urobia tri dni bez sacharidov.

Pomaly, keď si telo zvykalo na život/dni bez cukrov, prepla som na iný režim. Nasledovala druhá trojdňová fáza.

Obmedziť príjem bielkovín a navýšiť množstvo sacharidov.

Teda prijímanie cukrov vo vysokom množstve. Odporúča sa v tejto fáze denne prijať 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Jedla som najmä ryžu, zemiaky, cestoviny, ovocie, sušené ovocie, pečivo. V strave bohatej na sacharidy musíme dbať na dostatočný prísun tekutín, dochádza k zvýšenej spotrebe tekutín. Tréningy boli iba v nízkej intenzite.

Keď vám mám pravdu povedať, začali mi chýbať bielkoviny a mala som plné zuby rôznych variácii sacharidových jedál. Keby som nemusela, tak najradšej by som nič nejedla. Ale silno som bojovala. Blížila som sa k záveru diéty.

Nasledoval záverečný deň. Fáza normalizácie. Deň pred pretekom. Stravujete sa normálne. To znamená, že prijímate všetky makroživiny- cukry, tuky, bielkoviny ako ste zvyknutí.

Výsledkom super kompenzačnej diéty je nahromadenie glykogénu v pracujúcich svalových bunkách. Super kompenzáciou si môžete zvýšiť svoj výkon.

Treba si však dávať pozor. Takáto diéta sa neodporúča viac ako 3x do roka.

Na super kompenzačnú sacharidovú diétu je veľa názorov. Určite nechcem nikoho presviedčať skúšať psychicky náročnú formu.

Dôležité je však zdôrazniť, že každý z nás má iné predpoklady k tomu, koľko glykogénu môže mať vo svaloch.

Z vlastných skúseností viem povedať, že diéta fungovala a bola vykonaná správne.  Svoj prvý maratón som išla s úsmevom, bez žiadnej krízy. Navždy budem spomínať na tento maratón.

Aj vám, želám veľa takých behov, ktoré budete dobiehať do cieľa s úsmevom na tvári.

Romana

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s